סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם "הצעקה האחרונה" בנושא תזונה נכונה ובריאות מערכת העיכול, אחרי שעברנו את גל ההימנעות מגלוטן ואת גל

הפרוביוטיקה.

סיבים תזונתיים אכן חשובים לתפקוד תקין של מערכת העיכול, אך חשוב לצרוך אותם בחוכמה, כיוון שהם אינם מתאימים לכל אחד. לאנשים רבים אכילת סיבים תזונתיים המצויים בדגנים מלאים, לחם שיפון וחסה איננה טובה למערכת העיכול. יש כאלו שדווקא לחם פשוט ואורז לבן יותר טוב ונכון להם.

כדי להבין מדוע זה קורה, ראשית נבהיר:

מהם סיבים תזונתיים?
סיבים תזונתיים הם בעצם רב-סוכרים שמקורם צמחי. כאשר אנו אוכלים סיבים הם לרוב עוברים במערכת העיכול שלנו ויוצאים כפי שנכנסו מכיוון שאיננו יכולים לפרק אותם. לבני אדם אין את אנזימי העיכול המתאימים לפירוק סיבים, אך חיידקים טובים במעי שלנו כן ניזונים מהם ומפרקים אותם מעט.

במה סיבים תזונתיים תורמים לנו?

• תחושת שובע לזמן רב ומעט קלוריות
• נותנים נפח לצואה שגורם לתנועתיות מעיים ומעודד יציאות סדירות.
• מפחיתים ספיגת כולסטרול (LDL) וסוכר מהמעי  לגוף.
• מפחיתים עומס גליקמי – דבר שמפחית סוכרת, השמנה, מחלות לב ויתר לחץ דם.
• תורמים לשגשוג החיידקים הטובים במעי.
• מפחיתים סיכוי לסרטן המעי.

הסיבים נחלקים לשני סוגים: מסיסים במים ובלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים: סופחים נוזלים ומגדילים את נפח הצואה וכך מגבירים את תנועתיות המעי דבר המסייע בהפחתת עצירות ומקל על טחורים.

  נמצאים בקליפות וירקות קשים, לדוגמא:

• אגוזים, שקדים ובוטנים.
• קליפות של ירקות ופירות.
• ירקות ממשפחת המצליבים: כרוב, ברוקולי, סלרי וקולרבי.
• בדגנים מלאים: חיטה מלאה, אורז מלא, סובין תירס וסובין חיטה.

סיבים מסיסים במים: סיבים אלו סופחים מים במעי הדק והופכים למעין ג'ל במעי שלנו. הג'ל מרכך את הצואה ולוכד חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר מהמעי. בעזרתו אנחנו מפרישים אותם החוצה.
לרוב נמצאים בתוך המזון הצמחי ופחות בקליפה:

• פירות: תפוחים, בננות, אגסים, פירות הדר, שזיפים ותותים.
• ירקות: קישוא, גזר, דלעת, בטטה, תפוח אדמה, בצל.
• קטניות: חומוס, עדשים, אפונה, שעועית יבשה, פול ופולי סויה.
• בשיבולת שועל ואורז.
• במוצרי מזון מוכן, כחומרים מגבירי נפח.

חשוב לזכור שאין מזון מסויים שבהכרח טוב לכולם! כל אחד מאתנו הוא אחר ויכולת הפירוק של מערכת העיכול שלו שונה. גם מוצר המזון או התוסף הטוב ביותר לא יכול להתאים לכולם.

ההמלצה כיום היא צריכה של 30-40 גרם סיבים תזונתיים ליום. מינון כזה לאדם בעל "קיבה חזקה" הוא אכן טוב ובריא. יחד עם זאת, תפריט עשיר מדי בסיבים גורם לגזים ואי נוחות בבטן גם לאנשים בעלי מערכת עיכול תקינה.
יתרה מכך, כאשר מערכת העיכול חלשה או מודלקת אפילו כמות קטנה של סיבים היא קשה לעיכול, יוצרת גירוי לרירית מערכת העיכול ופעמים רבות נגרמים נפיחות בטנית, גזים, כאבים וריצות לשירותים.

לכן לא לכולם תמיד טוב לאכול סיבים תזונתיים, דגנים מלאים, לחם שיפון וסלט חסה. לאנשים רבים דווקא "מזון בריאות" מעין זה עושה תחושה לא טובה בבטן. זהו מצב נפוץ אצל אנשים שמערכת העיכול שלהם חלשה ותפוחה המנסים להוריד במשקל ואוכלים הרבה מזון דיאטטי כגון סלטים ודגנים מלאים.

אז מה עושים?

ראשית נקשיב לבטן שלנו. כאשר תפקוד מערכת העיכול לא תקין ויש לנו בטן לא שקטה, נפוחה, עם גזים יש לעשות מאמץ ולחשוב מה אכלנו לפני שהסימנים התחילו.
מוצרי חלב, גלוטן, בשר אדום, ארוחה עם הרבה מרכיבים או שצרכנו הרבה סיבים.
בפעם הבאה שזה קורה נקשיב, נחשוב שוב ונראה אולי אנחנו עולים על דפוס כלשהו.

קושי בעיכול סיבים תזונתיים כמו קושי בעיכול גלוטן, מוצרי חלב ובשר אדום לרוב מעיד על תפקוד חלש של מערכת העיכול. מצבו בו ניתן לטפל בקלות ותוך זמן קצר לחזור וליהנות ממזונות שאנחנו אוהבים לאכול.

אני מזמין אתכם ליצור קשר ולקבוע טיפול או להתייעץ.  בינתיים:
אם אנו חושדים בסיבים נוריד סיבים בלתי מסיסים מהתפריט, קרי אגוזים ושקדים למיניהם.
נקלף את הירקות הפירות והקשה של הלחם
נוריד את הדגנים המלאים, כולל לחמים מלאים או לחמים עם דגנים שלמים – עדיף לחם לבן פשוט.
נמנע מירקות ממשפחת המצליבים כולל חסה ועלי ביבי.

סיבים מסיסים במים נבשל נאדה או נקפיץ כיוון שלאחר בישול הם קלים יותר לעיכול ואינם מגרים את רירית המעי. הכוונה לקישוא, גזר, דלעת, עדשים, פולי חומוס ופולי סויה.